merak ediyor uzmanlar tarafından yanıtlanan bir dizi rastgele sorudur. Bu giriş için sorduk Greg SağlayıcıSağlık’a bağlı Spaulding Rehabilitasyon Ağı’nda bir fizyoterapist olan , o günlük yürüyüşe çıktığınızda hızın önemli olup olmadığı.
Bu yürüme hızıyla ilgili değil çünkü bu, kişiye ve nereye yürüdüklerine bağlı olacak. Bu gerçekten ölçebileceğiniz iki şeyle ilgilidir – hedef kalp atış hızı ve algılanan efor oranı.
Sadece rahat bir yürüyüşe çıkarsanız veya bir markette dolaşırsanız, bu bir değişiklik yaratmayacak ve sağlığınız üzerinde fazla bir etkisi olmayacaktır. Egzersiz yapmak ve fizyolojik değişiklik yaratmak istediğinizde, kalp atış hızınızı artırmanız gerekir.
Genel tahmin sadece 220’yi alıp yaşınızı çıkarmaktır – bu size maksimum kalp atış hızınız hakkında bir fikir verecektir. Ve tahmini maksimum kalp atış hızınızın yüzde 65 ila 75’i arasında herhangi bir yerde egzersiz yapmak istediğiniz herhangi bir egzersiz etkisi elde etmek için. Hedef kalp atış hızınız buna denir. Diyelim ki 60 yaşındaki birinden bahsediyoruz — 220 eksi 60, tahmini maksimum kalp atış hızı 160. Yüzde 65 almaları gerekiyor — bu 104. Yani ideal olarak, onlar yürürken kalp atışlarını yapıyorlar. dakikada 104 vuruşa kadar kalp atış hızı.
Bunu bir akıllı saat veya Fitbit ile takip edebilirsiniz. Eğer yoksa, algılanan efor oranı (RPE) denen şeyi kullanabilirsiniz. Birden 10’a kadar basit bir ölçek. Bir, dinleniyorsunuz ve 10 çok fazla çalışıyor, bu yüzden gerçekten nefes bile alamıyorsunuz. Dört ila altı aralığında olmak istiyorsunuz – orta düzeyde bir çalışma.
Amerikan Kalp Derneği, haftada 150 dakika veya beş gün boyunca günde 30 dakika kardiyovasküler egzersiz önermektedir. İdeal olarak, yaptığınız şey bu. Uzun süredir aktif değilseniz, bu, kademeli olarak üzerinde çalışacağınız bir hedef olacaktır. Her gün beş dakikada başlayabilirim, bu egzersiz miktarını zamanla yavaş yavaş o 30 dakikalık zaman dilimine yükseltebilirim.
Nereye yürüdüğünüze gelince – bu kişisel bir tercih. Dışarıda yürümenin iyi yanı farklı arazi. Yani yokuş inip çıkmak, düz bir yüzeyde yürümekten daha fazla çalışmanıza neden olacak. Koşu bandında yürümeyi tercih eden insanları biraz yokuşta yürümeye veya yürürken eğimi değiştirmeye teşvik ederek kalp atışlarını hızlandırmak için biraz daha fazla çalışmalarını sağlarız.
— Anna Lamb’a söylendiği gibi
Ayrıca Wondering serisinde
Günlük Gazete
En son Sağlık haberlerini almak için günlük e-postalara kaydolun.
Bu yürüme hızıyla ilgili değil çünkü bu, kişiye ve nereye yürüdüklerine bağlı olacak. Bu gerçekten ölçebileceğiniz iki şeyle ilgilidir – hedef kalp atış hızı ve algılanan efor oranı.
Sadece rahat bir yürüyüşe çıkarsanız veya bir markette dolaşırsanız, bu bir değişiklik yaratmayacak ve sağlığınız üzerinde fazla bir etkisi olmayacaktır. Egzersiz yapmak ve fizyolojik değişiklik yaratmak istediğinizde, kalp atış hızınızı artırmanız gerekir.
Genel tahmin sadece 220’yi alıp yaşınızı çıkarmaktır – bu size maksimum kalp atış hızınız hakkında bir fikir verecektir. Ve tahmini maksimum kalp atış hızınızın yüzde 65 ila 75’i arasında herhangi bir yerde egzersiz yapmak istediğiniz herhangi bir egzersiz etkisi elde etmek için. Hedef kalp atış hızınız buna denir. Diyelim ki 60 yaşındaki birinden bahsediyoruz — 220 eksi 60, tahmini maksimum kalp atış hızı 160. Yüzde 65 almaları gerekiyor — bu 104. Yani ideal olarak, onlar yürürken kalp atışlarını yapıyorlar. dakikada 104 vuruşa kadar kalp atış hızı.
Bunu bir akıllı saat veya Fitbit ile takip edebilirsiniz. Eğer yoksa, algılanan efor oranı (RPE) denen şeyi kullanabilirsiniz. Birden 10’a kadar basit bir ölçek. Bir, dinleniyorsunuz ve 10 çok fazla çalışıyor, bu yüzden gerçekten nefes bile alamıyorsunuz. Dört ila altı aralığında olmak istiyorsunuz – orta düzeyde bir çalışma.
Amerikan Kalp Derneği, haftada 150 dakika veya beş gün boyunca günde 30 dakika kardiyovasküler egzersiz önermektedir. İdeal olarak, yaptığınız şey bu. Uzun süredir aktif değilseniz, bu, kademeli olarak üzerinde çalışacağınız bir hedef olacaktır. Her gün beş dakikada başlayabilirim, bu egzersiz miktarını zamanla yavaş yavaş o 30 dakikalık zaman dilimine yükseltebilirim.
Nereye yürüdüğünüze gelince – bu kişisel bir tercih. Dışarıda yürümenin iyi yanı farklı arazi. Yani yokuş inip çıkmak, düz bir yüzeyde yürümekten daha fazla çalışmanıza neden olacak. Koşu bandında yürümeyi tercih eden insanları biraz yokuşta yürümeye veya yürürken eğimi değiştirmeye teşvik ederek kalp atışlarını hızlandırmak için biraz daha fazla çalışmalarını sağlarız.
— Anna Lamb’a söylendiği gibi
Ayrıca Wondering serisinde
Günlük Gazete
En son Sağlık haberlerini almak için günlük e-postalara kaydolun.